La fin du confinement et un beau temps, c’est l’heure de se remettre au sport ! Mais, comment fait-on ?
Sportifs depuis toujours ou débutants motivés, toutes les raisons sont bonnes pour se remettre au sport, cependant un grand nombre de sportifs font des erreurs qui amènent à une baisse de motivation, des blessures… Après une période d’inactivité, le corps s’est habitué à une certaine sédentarité, il faut donc le préparer à la reprise et éviter les principales erreurs afin de mettre toutes ses chances de son côté.
Si vous êtes restés inactifs pendant plusieurs mois, ou plusieurs années, votre corps devra s’adapter petit à petit à cette reprise. Voici les cinq erreurs récurrentes à ne pas faire :
1. Redémarrer à fond
Le manque d’activité physique conduit à une hypotrophie musculaire, c’est-à-dire une diminution du volume des muscles, une fragilité tendineuse, un système cardio-vasculaire engorgé… Alors quel que soit le sport que vous souhaitez reprendre, vous ne devez pas être en insuffisance respiratoire. Vous devez être capable de parler pendant l’effort.
Une bonne reprise ? Ainsi au début de la reprise, la sollicitation musculaire doit être modérée, il faut aller à son rythme : pas de reprise de course de 15km, de charges trop importantes…
2. Ne pas prendre le temps de récupérer
La récupération est la période dont l’organisme a besoin pour reconstituer l'ensemble de ses ressources physiques, physiologiques et mentales... La récupération est très importante et doit faire partie intégrante de votre planification d'entrainement. Lors d’une reprise sportive, il faut absolument éviter de laisser la fatigue s’installer, car elle conduit souvent à l’arrêt de l’activité sportive. La récupération débute dès l'effort. On l'appelle récupération immédiate. Elle peut être de deux natures : active ou passive.
Une bonne reprise ? Pour bien récupérer et accroître ses performances, il est nécessaire de faire des séances de récupération.
- La récupération active doit être réalisée en fin de séance, généralement sous la forme de footing lent, marche active ou encore vélo pendant environ 10 à 15 minutes.
- La récupération passive peut quant à elle être réalisée de multiples façons, à savoir : assouplissements / étirements, massages...
La récupération peut aussi se faire via des équipements. Simples et désormais très connus, les vêtements « compressifs qui permettent d'améliorer le retour veineux et lymphatique. Le short boxer BSB quant à lui, diminue les tensions et pressions exercées sur les muscles d'insertions du bassin (adducteurs, psoas, grands droits).
3. Se démotiver dû à des résultats pas assez rapides
Lors de la reprise d’une activité sportive, on retrouve toujours la bonne volonté et l’enthousiasme qui nous amènent à multiplier les entraînements et à les rendre plus intensifs. Cependant cette volonté à tendance à disparaître au fil des semaines due à la fatigue. Il est essentiel de ne pas se forcer à faire du sport sous risques de lassitude et blessure.
- Une bonne reprise ? Il faut être patient, y aller en douceur et la clé de tout : être motivé ! Fixez-vous des objectifs, des petits défis simples et atteignables (battre votre record de distance ou de temps, par exemple).
- Pour vaincre contre la lassitude : changez de décor, N’hésitez pas à découvrir de nouveaux chemins lors de vos courses, sorties à vélo… Et si vous êtes casanier, sortez en extérieur, il y a plein de façons de s’entraîner, que ce soit en ville ou en campagne.
- Courir à plusieurs peut être source de motivation ; en effet le fait d’être entouré d’amis permet parfois de se surpasser et de réaliser des exercices réalisables seulement à deux.
4. Ne pas s’hydrater assez
L’hydratation, comme on l’a vu dans les précédentes newsletters, est primordiale dans la pratique du sport. En effet, lors d’un effort physique, la température corporelle augmente. Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération. De plus, cela réduit les risques de crampes et de blessures. On estime qu’une déshydratation de 2% de perte sur le poids du corps entraîne une baisse de capacité physique de 20%. Pendant l’effort, la perte d’eau doit être compensée.
Une bonne reprise ? Hydratez-vous, même si vous n’avez pas soif, pensez à boire 2 gorgées d'eau toutes les 10 minutes environ durant votre sport.
5. Faire de longues pauses
Une fois la motivation et les bonnes habitudes relancées, il faut tenir sur la durée… Ne vous lancez pas dans un programme trop lourd ou long qui vous donnerait envie de faire de longues pauses. Cela peut risquer de vous épuiser et vous donner envie d’arrêter par dégout. La progression sportive nécessite de la régularité. Il est recommandé de pratiquer 3 fois par semaine une activité physique de moins d’environ 30 minutes.
Une bonne reprise ? Pour rester régulier, fixez-vous un planning avec des jours fixes dédiés au sport et ne le remettez pas au lendemain. Se fixer des jours fixes est une bonne façon d’intégrer vraiment le sport dans sa vie quotidienne.
Y aller en douceur et plannifier sont les deux mots à retenir
